8

Привет, дружок!   

Вся наша Игра держится на трех китах! И я сейчас имею в виду не те, что ты уже знаешь: #НЕТУПИ, #НЕТЯНИ и #НЕНОЙ.

Я о других трех китах. Тех, что помогут тебе пройти эту игру максимально эффективно, без травм и с наилучшими результатами. По правде говоря, я уже говорил тебе о них на этапах предварительной недели, но, думаю, повторить лишним не будет.

НО ПРЕЖДЕ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Дружок, ни для кого не секрет, что мир полнится всякими говнюками и мудаками, которые класть хотели на мораль и закон. Они придумывают разные способы мошенничества, на которые, к сожалению, ведутся люди.

Я настоятельно рекомендую тебе быть внимательным и осторожным в этом вопросе. У нас с тобой существуют официальные аккаунты и площадки для нашего с тобой взаимодействия.

Если к тебе стучится, звонит или совершает какие-то другие действия что-то или кто-то, не из этого списка площадок и аккаунтов, то будь аккуратен и осторожен!
Я надеюсь, ты меня услышал.

Картинки по запросу собака подозревака

Так вот, вернемся к китам. Вот они:


ТРЕНИРОВКИ

Картинки по запросу кит

Ежедневная физическая активность должна ускорить твой метаболизм, первое время твое тело будет сопротивляться, всё будет болеть и ныть, но потом ты войдешь во вкус и даже начнешь получать от этого удовольствие. Для тех, кто будет участвовать первый раз, будет доступна базовая тренировка с определенным набором упражнений. Для тех, кто будет участвовать второй, третий, четвертый и далее раз, будут предложены альтернативные варианты упражнений той же самой тренировки. Пока не забивай себе голову лишними вопросами и размышлениями, первая неделя у всех будет одинаковой. А дальше я расскажу тебе всё очень подробно!


ПИТАНИЕ

Этот кит один из самых важных в твоей работе над собой. Приучи себя есть правильно. Ты же знаешь, что все дело привычки. Это несложно. Не думай о том, что кто-то подумает о тебе. Стесняешься есть из контейнеров? В том, что ты работаешь над собой и питаешься здоровой едой, нет причин для стеснения. Поверь, на самом деле никому нет дела до того что и откуда ты ешь, в первую очередь, это должно заботить тебя. Так что отключай эти глупости и предрассудки, следуй рекомендациям и все будет в порядке. Возможно по началу тебе покажется адским адом разбираться в этой непонятной аббревиатуре — КБЖУ, что-то высчитывать и вникать. Но все вполне доступно и я уверен, что ты справишься.


ПРАВИЛА

Третий и тоже очень важный кит — это правила. Ведь какая Игра без правил? Будешь их соблюдать — не затупишь и дойдешь до конца!

Не буду на них заострять особое внимание, напомню, что их можно прочитать в разделе FAQ


#ЧЕКАСАЕМОТРЕНИРОВОК   

Картинки по запросу тренировка прикол

Скажу тебе сразу, тренировки будут интенсивные, но 100% эффективные. Я не собираюсь изобретать велосипед и хочу, чтобы ты получил результат от всей проделанной работы. Поэтому забудь про упражнения, где ты приседаешь на одной ноге, закинув вторую за голову, руку вытянув вверх, а второй рукой держа себя за задницу, при этом выкрикивая «я худею! я худею!». Мы с тобой не извращенцы. Я — точно! Если ты все еще да — у меня 4 недели, чтобы это в тебе изменить!

На самом деле ты и сам не заметишь, как вольешься в этот ритм и будешь тренироваться, как Жан Клод Ван Дамм на рассвете. Нет, тебе не нужно будет мстить мафии за убитого брата или друга, просто с каждым днем ты будешь чувствовать в себе силы и энергию, чтобы свернуть в бараний рог турник во дворе.

Но не обольщайся, как ты помнишь, во всех фильмах с Ван Даммом, он сначала нормально так огребает, а потом уже начинает возрождаться и тренироваться, как безумный.

Тебе это тоже предстоит. Нет, бить тебя никто не будет, но задница твоя вместе со всеми прилегающими мыщцами, скажет тебе Ауфидерзейн (до свидания) очень скоро.

Картинки по запросу походка прикол

Некоторое время ты будешь ходить, как краб или большой любитель покатушек на лошадях, спускаться и подниматься по лестнице, издавая стоны и хватаясь за перила. НО! Как только мышщы поймут, что деваться им некуда и пощады не будет, они перестанут тебя беспокоить и покорно будут выстраивать твой красивый рельеф.

Наши миньоны будут подбадривать тебя, но давай им для этого пищу — пиши в отчетах не просто «ок» или «сделано». Расскажи о себе, заяви о себе  — в том числе и с помощью своих отчетов! Расскажи о том, как тебе давались эти тренировки, эти дни.


#ЧЕКАСАЕМОПИТАНИЯ   

Следуй этим правилам:

Для того, чтобы научиться рационально питаться, нужно всего лишь быть внимательным и уметь пользоваться вычислительной техникой.

СОВЕТЫ:

  • Необходимо питаться 5-6 раз в день!
  • Необходимо заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день! А то и на несколько дней!
  • Сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты) в ходе Сушки употреблять запрещено!
  • Необходимо придерживаться заданной калорийности рациона и программы тренировок!
  • Необходимо соблюдать питьевой режим!

50 кг — 70 кг = 2,30 — 3,00 литра

80 кг — 100 кг = 3,30 — 3,90 литра

Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, нужно выполнить эти действия!

  1. Проходим по ссылке в калькулятор калорий: http://xn--80aabqa5at7as9bf5f.xn--p1ai/calculator.htmlВНИМАНИЕ! В этом калькуляторе дается норма калорий на первую неделю. Калории и соотношение БЖУ будет отличаться от того, что ты рассчитывал на нулевую неделю.
  2. Высчитываем свой РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) в этом калькуляторе калорий*
  3. Далее скачиваем на телефон любое приложение в котором можно вести свой дневник питания. Их много, но мы рекомендуем FatSecret**. У FatSecret так же есть веб-версия, можешь воспользоваться ей, если нет возможности скачать приложение на телефон (http://fatsecret.ru)
  4. Данные сервисы достаточно интуитивны. Вам только нужно в настройках изменить необходимое количество КБЖУ. В приложении вы можете выбирать продукты, указывать их количество, видеть их калорийность и БЖУ.
  5. Мой тебе совет! Вбей сразу все желаемые продукты в приложение, пока не наберешь РСК и после этог корректируй их количество, пока БЖУ максимально не приблизится к 40/30/30%
  6. Утряси свое меню, готовь, и рассовывай все это по контейнерам. За день тебе нужно будет это съесть!

*Та цифра, которую ты получишь, будет для тебя тем уровнем калорий, который тебе необходимо съедать в течение каждого дня, пока не наступят новые рекомендации. То, что ты думаешь по этому поводу — оставь при себе! Молча производи расчет и выполняй.

**Мобильное приложение существует для IOS и Android — ищите в соответствующих сервисах.
Как вариант — можешь воспользоваться такими программами, как Lifesum, MyFitnessPal или другими, удобными тебе.


Растерян? Тебе стоит лишь начать, не бойся! Зайди в программу, в настройках вбей нужное процентное соотношение, продукты, которые ты хочешь, а программа тебе выдаст, сколько чего тебе нужно в граммах! Или набери из тех продуктов, которые ты хочешь употребить, необходимое тебе процентное соотношение и калораж! Не поднимай кверху лапки раньше времени! Думай своей головой и делай, а не беги сразу же спрашивать у других.

И упаси тебя спрашивать это у миньонов! Я запретил им отвечать на вопросы по питанию!

РСК+процентное соотношение 40/30/30 — это крайне важно! Будешь выполнять — получишь результат!

ВКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ! ЭТО ТЕБЕ ОЧЕНЬ ПОМОЖЕТ!


Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде!!!

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ:
(обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!)

1:
50 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad)
2 цельнозерновых хлебца или 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (30 г)
2:
200 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже)
50 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже)
3:
200 г белковой пищи
50 г углеводной пищи
4:
200г белковой пищи
50 г углеводной пищи
5:
200 г белковой пищи
Овощи (список разрешённых овощей ниже) + 10 г льняного или оливкового масла
6:
(за 1,5 часа до сна)
Творог низкой жирности (максимум 5%) — 1 пачка (можно добавить подсластитель — стевию или FitParad)
можно разводить водой до кремообразной консистенции либо добавить 2 яичных белка и запечь

Разрешенные продукты и напитки:   

Разрешенные овощи:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) Соленые — нельзя.

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.

Разрешенные напитки:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи

Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).

Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (белок),
постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)

натуральный йогурт (нежирный)
кефир (нежирный)
сыр (до 20%)
рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.) — но не соленые!Разрешенные углеводы:
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!
ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)


#ЧЕКАСАЕМОЗАМЕРОВ   

Еще раз напомню, дружок, что у тебя в профиле есть волшебная кнопка, которая выглядит вот так:

 ЗАПОЛНИТЬ ПАРАМЕТРЫ  

Так что, не забывай фиксировать свои параметры и отслеживать свой прогресс!

Ты можешь делать свои замеры так часто, как захочешь. Я рекомендую замеряться один раз в неделю.


ДАВАЙ ОБОБЩИМ

  • Помни про мошенников;
  • Не жди неадекватных упражнений;
  • Разберись с питанием;
  • Сделай замеры, занеси их в соответствующем месте;
  • Зайди в «Частые вопросы» и все там изучи.

На сегодня все, читай, вникай!

Уже в воскресенье, в 21.00 выйдет первое задание Бешеной Сушки!

На это задание не нужно писать отчет. Если ты внимательно посмотришь, то даже не найдешь поля для отчета.

Гантель!

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика